Ran khaa ya
หน่วยที่ใช้วัดพลังงานที่ได้จากสารอาหาร เรียกว่า กิโลแคลอรี ซึ่งอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต1กรัม ให้พลังงาน4กิโลแคลอรี ไขมันและโปรตีนอย่างละ1กรัม ให้พลังงาน4 กิโลแคลอรีเท่ากันร่างกายจะนำพลังงานไปใช้เป็นพลังงานของเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกาย ใช้เป็นพลังงานในการย่อยสารอาหารให้ชิ้นเล็กลงจนร่างกายดูดซึมไปใช้งานได้และใช้เป็นพลังงานสำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
การกีฬากับอาหาร
การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาต้องใช้พลังงาน ซึ่งได้จากการเผาผลาญสารอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีนแต่จะมีวิตามิน แร่ธาตุและน้ำเป็นองค์ประกอบในการเกิดพลังงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การเล่นกีฬาต้องได้สารอาหารมากกว่าปกติ ซึ่งจะมาหรือน้อยขึ้นกับประเภทของกีฬา วัย และเพศของนักกีฬาด้วย
ความต้องการพลังงานสำหรับนักกีฬา
โดยทั่วไปนักกีฬาชายจะใช้พลังงาน 3000-5000 กิโลแคลอรี ในขณะที่นักกีฬาหญิงจะใช้ประมาณ 2500-3500 กิโลแคลอรี ส่วนคนที่ทำงานหนักเช่น กรรมกรจะใช้พลังงาน 3600-3900 กิโลแคลอรี กรรมกรหญิงประมาณ 2400-3200 กิโลแคลอรีพลังงานที่ใช้ในการเล่นกีฬาจะเริ่มจากการใช้ไกลโคเจนหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อ ถ้ามีการออกกำลังกายเกิน20นาทีร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งจะเปลี่ยนรูปมาเป็นกรดไขมัน และถ้าออกกำลังกายเกิน45นาทีขึ้นไป ร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนในตับ ซึ่งเปลี่ยนเป็นกลูโคสโดยใช้ร่วมกับพลังงานจากไขมัน
การให้คาร์โบไฮเดรตกับนักกีฬา
การบริโภคสารที่มีคาร์โไฮเดรตสูงในแต่ละวัน เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาระดับคุณภาพในการฝึกของนักกีฬาวิธีฝึกซ้อมและกินสารคาร์โไฮเดรตจะมีผลต่อประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ดังนั้นก่อนการแข่งขันจึงควรกินสารอาหารนี้ให้มากเพื่อสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ2-3วัน ซึ่งเรียกว่าการบรรจุไกลโคเจนวิธีการแบบดังเดิมในการบรรจุไกลโคเจน จะให้นักกีฬาฝึกนักก่อนการแข่งขัน4วันหลังจากนั้นให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตร้อยละ80ของปริมารสารทั้งหมด จะทำให้ร่างกายมีสารไกลโคเจนสะสมไว้
แต่ปัจจุบันได้มีการปรับปรุงวิธีการบรรจุไกลโคเจนดดยให้ลดความหนักในการฝึก6 วันก่อนแข่งขัน ฝึกปานกลาง4วันก่อนแข่งขัน พักผ่อน2วันก่อนแข่งขัน กินสารคาร์โบไฮเดรต(20%)ก่อนแข่งขัน4วันกินสารคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงการแข่งขัน
ก่อนการแข่งขันจริง อาหารมื้อสุดท้ายควรกินก่อนเเข่ง2-4 ชั่วโมงการกินน้ำตาล30-60นาทีก่อนการแข่งขัน จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายต่ำลงการกินคาร์โบไฮเดรต5-15นาที ก่อนการแข่งขันอาจเป็นประโยชน์บ้างสำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนแม้ว่าจะไม่มีผลดีมากนักแต่ก็ดีกว่าให้ก่อนแข่ง30-60นาที
การให้ไขมันกับนักกีฬา
นักกีฬาต้องใช้ไขมันเป็นพลังงานประมาณร้อยละ 20-25 จากพลังงานทั้งหมดของร่างกาย หรือประมาณ 80-150 กรัมต่อวัน โดยควรบริโภคประมาณครึ่งหนึ่งในรูปน้ำมันพืช เพื่อให้ได้กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย (โดยใช้น้ำมันจากทานตะวัน ฝ้าย งา รำ)
การให้โปรตีนกับนักกีฬา
นักกีฬาต้องกินโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป มิใช่เพื่อใช้เป็นพลังงานโดยตรง แต่กินเพื่อเสริมให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องใช้ความแข็งแรงเป็นพิเศษ เช่น นักกีฬาพุ่งแหลน ขว้างจักร ทุ่มน้ำหนัก ยกน้ำหนัก มวยปล้ำ ควรดินวันละ 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมโดยกินในรูปเนื้อปลาและเนื้อสัตว์อื่น(ร้อยละ30) และจากพืช(ร้อยละ70)
การให้วิตามินกับนักกีฬา
นักกีฬาใช้วิตามินตามปกติมาตรฐานสารอาหารที่ควรได้รับของคนไทย ไม่จำเป็นต้องเสริมมากเป็นพิเศษวิตามินช่วยนักกีฬาในทางอ้อม เพราะมีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของสารอื่นเช่น วิตามินซี ช่วยเสริมความแข็งแรงของเนื้อเยื่อ ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กเพื่อใช้สร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงและลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อให้กลับคืนสู่สภาพปกติ วิตามินบีรวม ช่วยในการเผาผลาญสารอาหารต่างๆเพื่อสร้างพลังงาน
การให้น้ำกับนักกีฬา
สำหรับนักกีฬาที่ออกแรงหนักและนานจนต้องเสียเหงื่อไปเป็นจำนวนมาก ควรดื่มน้ำเป็นการชดเชยขณะเล่นหรือหลังเล่น ถ้าจะดื่มน้ำหวานควรเป็นน้ำผลไม้หรือน้ำหวานที่มีส่วนผสมของกลูโคสไม่เกินร้อยละ2.5และเติมเกลือเล็กน้อยเพื่อให้ได้เกลือแร่ที่จำเป็นหรือจะกินอาหารรสเค็มก่อนแข่งขัน3ชั่วโมงก็ได้
แหล่งอ้างอิง: จากหนังสือการสร้างเสริมสุขภาพคนยุคใหม่. ผู้แต่ง: ดร.จรวยพร ธรณินทร์
เว็บไซต์นี้ แสดงผลได้ดี บนความละเอียด 1024x768 Text Size Medium
วิชา การพัฒนาเว็บไซต์เพื่อจัดทำโครงงาน ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 5 ปีการศึกษา 2555
โรงเรียนนวมินทราชูทิศ มัชฌิม อำเภอเมืองฯ จังหวัดนครสวรรค์
SITEMAP
นโยบายความเป็นส่วนตัว
นโยบายการคืนสินค้า
กฎของร้าน
